こんにちは！きーです。
本日は私の属する「PILADANCE オンラインサロン」恒例の火曜朝活日！
ここ4日、ウォーキング以外してなかったので今日はこの朝活を皮切りに、朝からまとまったトレーニングをしようと昨夜早めに寝て備えたのに…
朝起きたら首筋を寝違えてました。
私、これよく起こるんです。今日は左の首から肩、そして腕にかけて〜朝から痛みが（汗）
意気込みとは裏腹に体が調子悪いと、トレーニングも頓挫せざるを得ないかなって思っちゃいますが、ピラダンスインストラクターの大熊 理奈(RINA OHKUMA)さんによるYoutubeチャンネルには、「寝たまま出来る」ピラティス動画が複数UPされています♪
本日はこれら動画で、トレーニングを頓挫する事なく行えました！
今後もまた寝違える朝は来るでしょうし、あまり元気じゃない日もあると思うので、そんな日の為にも、このリナさんの「寝たまま出来る」ピラティスをここに集めておく事に♪
今日寝違えてる私がやってみた感想付きです（笑）ご参考になれば〜！
①寝たまま出来るヒップアップ
首〜肩を使わないピラティスとなると、「仰向けかつ下半身中心のもの」が負荷が少ないと感じます。トレーニングの最初にオススメだと思ったのが、このヒップアップ動画です。
こちらは全て仰向けで寝たまま完結するヒップアップトレーニング。５つのピラティスを４５秒間、間に１５秒間の休憩を入れて続けて行います。首にも肩にも負担ゼロで、かつどれも動作がゆっくりと出来るものなので、安心して取り組めるなと思いました。
体が温まったところで、続いて行ったのはこちらもヒップアップ動画。上記に比べるとスピードがあり、音楽に合わせ楽しみながらトレーニング出来ました♪レジスタンスバンドを使用されてますが、無くても出来ます。そしてストレッチまでずっと「寝たまま」行えます！
寝たまま出来るヒップアップは他にも幾つかRINAさんYoutubeにUPされていましたので、寝違えた日はお尻強化デーとして全部やり切るのもいいかも！
②寝たまま姿勢矯正
続いてのオススメはこちらの「寝たまま骨盤矯正！左右バランスピラティス」です。
最初に骨盤の位置の調整をしてからスタートしてくれるので、その後もインナーマッスルを意識しながら、丁寧にピラティスを進める事が出来ます。
計７つのピラティスで構成されており、やっていくと下腹部に結構効く「レッグロール」「身伸レッグロール」「低空脚パカ」が４〜６番目に入っており、お得な気分です。
最後、７番目の「背倒立ロール」はちょっと肩に負荷が掛かったので今回はやらず、５番目にやった「身伸レッグロール」を引き続き行いました。無理は禁物ですね。
③寝たまま脚やせ
続いてはこの「寝たまま脚痩せ 3分ダンソレーション！」動画。
こちらも完全寝たままでOK！やっている間は首〜肩に負担を感じる事なく、脚だけに集中出来ました。音楽に合わせて出来るので気持ちも上がりGoodな１本♪
最後のストレッチは起き上がり腕を支えに使ったりするものです。どうかな〜と、恐々起き上がり、腕を支えやってみましたが、意外と出来ました。でもキツい際はやらずが無難かと思います。
④寝たままハムストリング
続いてハムストリングを鍛えられるピラティス動画。
前半の「ヒールタップ」「シングルレッグアップ」は仰向けで出来ます。後半の「グラスホッパー」以降はうつ伏せ姿勢で行います。寝違えた身に一番負担が掛かるのは「仰向け」から「うつ伏せ」に移る動作でしたが、頑張ってうつ伏せになれたら、それ以降は負担無く続けられました（キツい際はやらずが無難です）。
⑤寝たまま腹横筋＆ヒップアップ
最後はこちらの「腹横筋」と「ヒップアップ」両方鍛えられるピラティス動画！
こちらも寝たまま行えますが、結構効きます。こちらも７つのピラティス中最後２つに「ロールアップ」「背倒立脚パカ」が入りますので、こちらは肩に負担を感じるのでやらずに、代わりにベーシックなヒップアップを行ないました。
ストレッチもお尻のものは寝たまま行えますね♪
寝違えた時は調子を見ながら、出来る事を選んでやるのが良さそうです。
⑥寝たままストレッチ
最後は、ストレッチも寝たままで！
こちらの動画はストレッチ前半部分が全部寝たままで出来るものです。気持ち良かった〜！前半は主に下半身のストレッチ中心でしたので、今まで紹介してきたピラティス動画のストレッチとして活用出来そうです。後半は腕のストレッチも入ってきますので、寝違えた今日は、ここはお休みしました。
このストレッチ動画は理奈さんの初ユタ州のスノボ旅行？の紹介と共に始まりますので、なんだか旅気分も味わえてほっこりします♪
「寝たまま」まとめ
本日は寝違えた為、身体の左上側が不自由な日でしたが、計６本ものピラティス動画をこなす事が出来ました！理奈さん寝たまま出来るピラティス動画を作ってくれて、ありがとう！！
ピラティスは、ジョセフ・ピラティスさんというドイツ人の方が傷病者のリハビリや虚弱体質改善の為に開発されたのが始まりだそうです。今日はその恩恵を受けた気持ちになりました。
さて、私は本日無事に出来たトレーニングの成果をこの後インスタに投稿して、オンラインサロンのメンバーであるBi!クルー達とシェアしたいと思います。オンラインサロンではFacebookやインスタページで火曜朝活のスレッド中心に、日々のトレーニングの成果をメンバー同士でシェアしたり、また各自のインスタ上でもトレーニングを報告しあったり。メンバーの存在が良いモチベーションに繋がる場所になっています♪
そんな「PILADANCE オンラインサロン」ではメンバーを随時募集中ですよ☆
仲間が一緒だと、一人よりも継続でき、頑張れます。何よりトレーニングが楽しめます！
少しでも興味のある方は是非ご参加下さいね♪ こちらから入会出来ます！
引き続きピラティスLIFEを楽しみましょう〜♪
